Was dich erwartet und ob dieser Sport zu dir passt.

Staffel 01 / Folge 01

Den Podcast zu diesem Blogpost findest du hier.

2019 sah ich HYROX in einem Facebook-Beitrag. Man läuft, macht dazwischen Übungen, es sah anstrengend und kompliziert aus. Damals machte ich kaum Sport und kannte niemanden, der ein Race gelaufen war. Auf der Webseite fand ich einen Selbsttest zur körperlichen Eignung. Ich klickte weiter und vergass das Format wieder.

Was Hyrox ist

Später erzählten mir zwei Kolleginnen von ihren Races. Daraus wurde ein klarer Ablauf: achtmal einen Kilometer laufen, nach jedem Lauf eine Station. Am Ende stehen acht Kilometer und acht Workouts. Diese Verbindung macht HYROX anspruchsvoll. Nach Schlitten, Lunges oder Burpees beginnt wieder ein Lauf. Das ist Laufen mit Krafttraining! Plötzlich begann es für mich spannend zu werden.

HYROX ist ein Hybrid-Race. Du brauchst Laufbasis, Kraft und die Fähigkeit, beides unter Belastung zu verbinden. Das nennt man compromised running: Du läufst weiter, obwohl Beine, Atmung und Kopf nach einer Station nicht mehr ganz so frisch sind.

Der HYROX Science Report (2025) zeigt, weshalb Laufen im Training wichtig ist.

In einer Simulationsstudie mit Freizeitathletinnen und Freizeitathleten entfielen knapp 60 Prozent der Race-Zeit auf die Laufabschnitte.

Dies deckt sich mit meinen eigenen Race-Zeiten. Eine belastbare Laufbasis prägt, wie sich das ganze Race anfühlt und wie viel Zeit du insgesamt brauchst.

Der Zweite Blick

Ein zweiter Blick auf die Bilder, die HYROX auf Social Media prägen, lohnt sich. Dort siehst du schnelle Athletinnen und Athleten, harte Einheiten und Bestzeiten unter 70 oder sogar 60 Minuten. Das ist aber nicht das typische Starterfeld. Ein Feed zeigt, was auffällt. Den ersten Trainingsmonat, den lockeren Lauf nach einem Arbeitstag oder die Unsicherheit vor dem Race zeigt er selten. Lass dich von solchen Bildern nicht abhalten.

Für ein HYROX-Race brauchst du keine Qualifikationszeit, keinen Wettkampf und kein Sixpack. Du musst nicht trainieren wie jemand, der eine Bestzeit jagt. Du darfst so trainieren, dass du nächste Woche wieder trainieren kannst. Gleichzeitig ist Vorbereitung nicht unwichtig. Wenn du wenig trainierst, startest du nicht mit einer Race-Simulation, sondern mit dem, was du zuverlässig umsetzen kannst: Spaziergänge, Gehen und lockeres Laufen, eine einfache Kraft-Einheit oder skalierte Bewegungen im Gym.

Vorbereitung macht dein Race kontrollierbarer. Du lernst deinen Körper besser kennen, verstehst dein Anfangstempo und kannst Erschöpfung einordnen. Dein erstes Ziel muss deshalb keine Zeit sein. Es kann ebenso gut heissen: du startest ruhig und selbstbewusst, du kommst gut durch das Race und im Ziel fragst du bestenfalls erschöpft am Boden liegend nach deinem nächsten Race. Weil du Spass hattest.

HYROX fördert Bizeps und Hirn

HYROX kann langfristig motivieren. Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und belastbare Alltagsbewegungen werden nicht für einen möglichst grossen Bizeps trainiert, sondern dafür, lange aktiv und selbstständig zu bleiben. Ja, und sogar auf dein Gehirn kann HYROX sehr positive Auswirkungen haben. Stichwort: Longevity.

Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman, bekannt durch den Huberman Lab Podcast, beschreibt die Verbindung von Kraft- und Ausdauertraining als besonders wirksamen Reiz für Gehirngesundheit und Neuroplastizität. Mobilität, Flexibilität und regelmässiges Gehen können diese positiven Effekte zusätzlich unterstützen (Huberman 2026:202).

Der offizielle Physical Fitness Test (PFT) von HYROX kann später eine Standortbestimmung für dich sein. Das fordernde Workout gibt dir einen Anhaltspunkt, welche Startkategorie für dich geeignet sein könnte. Entscheidend ist immer deine persönliche Ausgangslage und ein für dich machbarer nächster Schritt.

Drei Punkte für dein Training

1. Du brauchst keine Instagram-Fitness, kein Sixpack und keine Qualifikationszeit, um dir HYROX als Ziel zu setzen.

2. Deine Vorbereitung muss zu deinem heutigen Ausgangspunkt passen. Mehr passende Vorbereitung führt vermutlich zu einem kontrollierbareren und damit besseren Race-Erlebnis. Im Vordergrund steht der Spass und die Freude!

3. Du brauchst keinen perfekten Plan. Entscheide heute nur über deinen nächsten realistischen Schritt (z.B.: für ein Race anmelden, ein Video zu Hyrox schauen, 1x in der Woche einen Dauerlauf machen, ein Core-Training mit Youtube Video absolvieren etc.)

Quellen und weiterführende Medien

• Buch: Bergmann, Mark 2025. Hyrox: Das Fitness Race für Jedermann. 2. Aufl. riva Verlag.

• Buch: Huberman, Andrew D. 2026. Protocols: Die Gebrauchsanweisung für den menschlichen Körper. Knaur Verlag.

• Studie: The Hyrox Sports Science Report 2025.

• Erklärvideo Hyrox Deutsch von SWR Sport.

• Erklärvideo Hyrox Englisch vom offiziellen Hyrox Kanal.

• Offizieller Hyrox Physical Fitnesstest (PFT).