Staffel 01 / Folge 01
Den Podcast zu diesem Blogpost findest du hier.
2019 sah ich HYROX in einem Facebook-Beitrag. Man läuft, macht dazwischen Übungen, es sah anstrengend und kompliziert aus. Damals machte ich kaum Sport und kannte niemanden, der ein Race gelaufen war. Auf der Webseite fand ich einen Selbsttest zur körperlichen Eignung. Ich klickte weiter und vergass das Format wieder.
Was Hyrox ist
Später erzählten mir zwei Kolleginnen von ihren Races. Daraus wurde ein klarer Ablauf: achtmal einen Kilometer laufen, nach jedem Lauf eine Station. Am Ende stehen acht Kilometer und acht Workouts. Diese Verbindung macht HYROX anspruchsvoll. Nach Schlitten, Lunges oder Burpees beginnt wieder ein Lauf. Das ist Laufen mit Krafttraining! Plötzlich begann es für mich spannend zu werden.
HYROX ist ein Hybrid-Race. Du brauchst Laufbasis, Kraft und die Fähigkeit, beides unter Belastung zu verbinden. Das nennt man compromised running: Du läufst weiter, obwohl Beine, Atmung und Kopf nach einer Station nicht mehr ganz so frisch sind.
Der HYROX Science Report (2025) zeigt, weshalb Laufen im Training wichtig ist.
In einer Simulationsstudie mit Freizeitathletinnen und Freizeitathleten entfielen knapp 60 Prozent der Race-Zeit auf die Laufabschnitte.
Dies deckt sich mit meinen eigenen Race-Zeiten. Eine belastbare Laufbasis prägt, wie sich das ganze Race anfühlt und wie viel Zeit du insgesamt brauchst.
Der Zweite Blick
Ein zweiter Blick auf die Bilder, die HYROX auf Social Media prägen, lohnt sich. Dort siehst du schnelle Athletinnen und Athleten, harte Einheiten und Bestzeiten unter 70 oder sogar 60 Minuten. Das ist aber nicht das typische Starterfeld. Ein Feed zeigt, was auffällt. Den ersten Trainingsmonat, den lockeren Lauf nach einem Arbeitstag oder die Unsicherheit vor dem Race zeigt er selten. Lass dich von solchen Bildern nicht abhalten.
Für ein HYROX-Race brauchst du kein Sixpack. Du musst nicht trainieren wie jemand, der eine Bestzeit jagt. Du darfst so trainieren, dass du nächste Woche wieder trainieren kannst. Gleichzeitig ist Vorbereitung nicht unwichtig, einfach schon nur, damit das Race Spass macht.
Wenn du wenig trainierst, starte nicht mit einer Race-Simulation, sondern mit dem, was du zuverlässig umsetzen kannst: Spaziergänge, Gehen und lockeres Laufen, eine einfache Kraft-Einheit oder skalierte Bewegungen im Gym.
Vorbereitung macht dein Race kontrollierbarer. Du lernst deinen Körper besser kennen, verstehst dein Anfangstempo und kannst Erschöpfung einordnen. Dein erstes Ziel muss deshalb keine Zeit sein. Es kann ebenso gut heissen: du startest ruhig und selbstbewusst, du kommst gut durch das Race und im Ziel fragst du bestenfalls erschöpft am Boden liegend nach deinem nächsten Race. Weil du Freude hattest! :)
HYROX fördert Bizeps und Hirn
HYROX kann langfristig motivieren. Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und belastbare Alltagsbewegungen werden nicht für einen möglichst grossen Bizeps trainiert, sondern dafür, lange aktiv und selbstständig zu bleiben. Ja, und sogar auf dein Gehirn kann HYROX sehr positive Auswirkungen haben. Stichwort: Longevity.
Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman, bekannt durch den Huberman Lab Podcast, beschreibt die Verbindung von Hybrid-Training als besonders wirksamen Reiz für Gehirngesundheit und Neuroplastizität. Mobilität, Flexibilität und regelmässiges Gehen können diese positiven Effekte zusätzlich unterstützen (Huberman 2026:202).
Drei Punkte für dein Training
Zum Schluss gebe ich dir drei Fragen mit. Du musst sie nicht sofort beantworten. Nimm dir nach dieser Folge doch mal so 2-3 Minuten, denk darüber nach und schreib dir vielleicht eine kurze Notiz ins Handy.
Gibt es etwas, das dich aktuell von einer Teilnahme an einem Hybrid Race abhält? Wenn ja, was? Und: Welche Motivation bräuchtest du für eine Teilnahme an einem Hyrox Race oder sonst einem Hybrid Race?
Welche Bewegungsform fällt dir heute am leichtesten: Laufen, Krafttraining oder regelmässige Bewegung im Alltag? Und was würdest du gerne stärker fördern für deine Longevity?
Was ist dein nächster konkreter und realistischer Schritt in Richtung deines ersten Race : mit Lauftraining beginnen, eine Gym-Einheit ausprobieren, oder wieder regelmässiger ins Gym gehen, Krafttraining zuhause einbauen oder ein Hyrox Race raussuchen und sich anmelden?
Also: Was hält dich ab oder motiviert dich? Was fällt dir leicht und was möchtest du fördern? Was ist dein nächster konkreter Schritt.
Und jetzt raus aus dem Starttunnel und rein ins Leben! Bis zum nächsten Mal, Uf Wiederluege.
Quellen und weiterführende Medien
Buch: Bergmann, Mark 2025. Hyrox: Das Fitness Race für Jedermann. 2. Aufl. riva Verlag.
Buch: Huberman, Andrew D. 2026. Protocols: Die Gebrauchsanweisung für den menschlichen Körper. Knaur Verlag.
Podcast: Matchplan Sportmarketing 2026. Episode 8 mit Christian Toetzke.
Studie: The Hyrox Sports Science Report 2025.
Erklärvideo Hyrox Deutsch von SWR Sport.
Erklärvideo Hyrox Englisch vom offiziellen Hyrox Kanal.
