Staffel 01 / Folge 02
Wie trainierst du sinnvoll für ein Hybrid Race, wenn Beruf, Familie und Alltag deine Woche bereits füllen? Und wie verbindest du dafür Kraft- und Ausdauertraining? Wie viele Trainingsfenster stehen dir pro Woche zur Verfügung?
Wir schauen dazu zuerst auf ein wichtiges Grundprinzip unserer Energiebereitstellung. Erst zeige ich dir dann konkrete Möglichkeiten zur möglichen Verteilung des Trainings von Laufen und Kraft.
Hier findest du die wichtigsten Gedanken nochmals übersichtlich:
Eine einfache Erklärung von aerob und anaerob.
Konkrete Trainingsbeispiele und mögliche Strukturen für zwei bis fünf Trainingsfenster pro Woche. Ein Trainingsfenster ist dabei eine verfügbare Einheit. Es muss weder immer gleich lang noch gleich intensiv sein.
Die Links zu den in der Folge erwähnten Inhalten:
Aerob und anaerob: Wie stellt der Körper Energie bereit?
Damit du deine Trainingsfenster effizient füllen kannst, ist es wichtig, ein zentrales Prinzip des menschlichen Stoffwechsels zu kennen. Wenn die Prinzipien bekannt sind, kannst du das Training dementsprechend zielführend planen:
Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, braucht er Energie. Der Körper stellt diese Energie fortlaufend bereit. Dafür nutzt er verschiedene Wege. Zwei wichtige Begriffe dafür sind aerob und anaerob.
Aerob bedeutet: Bei der Energiegewinnung wird Sauerstoff genutzt. Der Körper kann damit über längere Zeit Energie bereitstellen. Das ist besonders wichtig, wenn du dich länger und gleichmässig bewegst, zum Beispiel bei einem lockeren Lauf oder einer längeren Velotour.
Anaerob bedeutet: Bestimmte Wege der Energiebereitstellung benötigen keinen Sauerstoff direkt. Sie können Energie besonders schnell liefern. Das ist bei kurzen, sehr intensiven Aktionen wichtig, etwa bei einem Sprint oder einer kräftigen Beschleunigung. Diese hohe Leistung lässt sich jedoch nicht beliebig lange aufrechterhalten.
Die beiden Systeme sind keine Schalter, die sich gegenseitig ein- ausschalten. Sie arbeiten gleichzeitig. Je nach Dauer und Intensität einer Belastung verändert sich aber, welches System mehr zur Energiebereitstellung beiträgt. Weil beide Systeme wichtig sind, müssen wir beide spezifisch trainieren.
Was braucht ein Hybrid Race?
Die Laufabschnitte eines Hybrid Race beanspruchen vor allem die aerobe Energiebereitstellung. Sie hilft auch dabei, nach intensiven Abschnitten weiterzuarbeiten und sich während der Belastung teilweise zu erholen. An den Stationen steigt der anaerobe Beitrag, wenn viel Kraft oder ein hohes Bewegungstempo verlangt wird. Auch dort bleibt die aerobe Energiebereitstellung beteiligt, besonders wenn die Station länger dauert.
HYROX macht diesen Wechsel gut sichtbar: Auf jeweils einen Kilometer Laufen folgt eine Station. Die folgende Tabelle ist eine praktische und vereinfachende Orientierung. Bei jeder Station hängt der jeweilige Beitrag von aerob und anaerob unter anderem von Tempo, Last, Technik und Dauer ab.
Für deine Vorbereitung bedeutet das: Eine aerobe Grundlage ist wichtig, zugleich braucht es Kraft, Kraftausdauer, Technik und die Fähigkeit, nach einer Station wieder ins Laufen zu finden. Diese Fähigkeiten lassen sich über mehrere Trainingsfenster verteilen. Nicht jede deiner Einheiten kann und muss alles gleichzeitig trainieren.
Wie lassen sich beide Systeme trainieren?
Unten findest du Trainingsbeispiele für die verschiedenen metabolischen Systeme deines Körpers.
Die Trainingsbeispiele haben unterschiedliche Schwerpunkte. Sie sind keine voneinander getrennten Kästchen: Auch bei kurzen schnellen Intervallen arbeitet das aerobe System mit, und auch während eines lockeren Laufs entstehen kurze höhere Belastungen. Kraft und Kraftausdauer sind ausserdem Fähigkeiten und keine Energiesysteme.
Was die in der Folge besprochene Studie von Brandt et al. (2025) beiträgt
In der Folge stelle ich eine aktuelle Untersuchung von Brandt et al. mit Schwerpunkt Hyrox-Training vor. Darin zeigt sich, dass mehr Ausdauertraining die Zeiten bei einem Hyrox signifikant verbessert, während Krafttraining einen viel kleineren Effekt aufweist.
Drei Trainingseinheiten pro Woche werden als Basismodell empfohlen, exakt die Anzahl Einheiten, die BreitensporterInnen im Durchschnitt für Training aufwenden (2-3 Einheiten / Woche).
Für deine Planung heisst das: Ausdauer gezielt entwickeln und Kraft weiterhin als wichtigen Baustein einplanen, aber nicht überbewerten. Muskelberge hindern deine Ausdauer, denn: je mehr Muskelmasse, desto höher der Sauerstoffverbrauch. Es geht um eine angemessene Muskulatur zur Verletzungsprävention und um die Gewichte an den Stationen gut bewegen zu können.
Das für dich optimale Verhältnis von Kraft und Ausdauer lässt sich nur über Erfahrungwerte herausfinden. Ich jedenfalls habe meinen Weg von einer eher hypertrophie-orientierten Trainingsstruktur zu einer stärker ausdauerorientierten Struktur gefunden.
Wie viel Training passt in deinen Alltag?
Die folgenden Modelle zeigen dir mögliche Strukturen. Sie sind keine starren Vorgaben. Entscheidend ist, welche Funktion eine Einheit erfüllt, was du zu deiner Entwicklung brauchst und ob du eine entsprechende Trainingswoche regelmässig in deinen Alltag integrieren kannst.
Zwei Trainingsfenster pro Woche: in 14 Tagen planen
Bei zwei verfügbaren Einheiten pro Woche lohnt sich ein Blick auf 14 Tage. So entstehen vier unterschiedliche Einheiten, statt dieselbe Woche zweimal zu wiederholen. In diesem Zeitraum sollten mindestens eine Einheit Grundlagenausdauer und eine Ganzkörper-Krafteinheit vorkommen. Der zusätzliche Schwerpunkt wechselt zwischen den Blöcken.
Die Reihenfolge lässt sich an Alltag und Erholung anpassen. Der spezifische Lauf-Station-Wechsel soll das Wiederanlaufen nach einer Belastung üben. Er ersetzt keine vollständige Rennsimulation und muss nicht maximal ausgeführt werden. Wenn Laufen noch ungewohnt ist, ist zunächst eine lockere Einheit sinnvoller als ein anspruchsvoller Laufreiz.
Drei Trainingsfenster pro Woche
Drei Einheiten können eine übersichtliche Grundstruktur bilden: Ganzkörper-Kraft, Grundlagenausdauer und ein drittes Fenster mit wechselndem Schwerpunkt als sog. “gezielte Einheit”. “Gezielt” heisst dabei, dass die Einheit einen konkreten Bedarf bearbeitet. Sie muss nicht automatisch hart sein.
Die 3er-Struktur wird in der Studie von Brandt et al. empfohlen (siehe oben). Der Vorteil von 3 Einheiten für Hyrox: Du kannst in einer vierten Einheit deinen Vereinssport oder deine Lieblingssportart mit Freunden weiterhin ausführen. Bei mir ist es das Thai-Box Training, das ich nicht aufgeben möchte und das zudem nochmals ganz andere, wertvolle Reize in den Bereichen Flexibilität, Koordination, Schnelligkeit setzt.
Zwischen fordernden Einheiten sollte Erholung und Regeneration Platz haben. Ein zusätzliches Zeitfenster kann für Yoga oder Mobility genutzt werden, muss aber nicht als weitere intensive Trainingseinheit gestaltet sein.
Siehe zu Yoga und Mobility die Links oben.
Vier Trainingsfenster pro Woche
Mit vier Fenstern lässt sich die Ausdauer in eine lockere Grundlage und einen gezielten Laufreiz aufteilen. Dazu kommen Kraft und eine HYROX-nahe Technik- oder Vorermüdungseinheit.
Vier Trainingsfenster bedeuten nicht vier harte Einheiten. Die Grundlage bleibt locker. Auch die spezifische Einheit muss nicht jede Woche stattfinden. Ihr Inhalt kann sich im Trainingsverlauf verändern, je nachdem, welche Fähigkeit gerade mehr Aufmerksamkeit braucht.
Fünf Trainingsfenster pro Woche
Ein fünftes Fenster ermöglicht zusätzliche Schwerpunkte. Es muss keine weitere harte Einheit sein. Es kann einen Engpass bearbeiten oder eine bestehende Einheit sinnvoll ergänzen. Welche Möglichkeit passt, hängt von Trainingsstand, Gesamtbelastung und Erholung ab. Bei erhöhter Müdigkeit darf das fünfte Fenster locker bleiben, durch Mobility ersetzt werden oder entfallen.
Die Zahl der Einheiten allein sagt wenig darüber aus, wie passend ein Trainingsplan ist. Wichtig ist, dass jede Einheit ein klares Ziel erfüllt und du vor einer Trainingseinheit sagen kannst, was du genau trainieren willst. Und selbstverständlich ist deine Ausgangslage zentral. Um diese kennenzulernen kann der HYROX Physical Fitness Test (PFT) interessant sein.
Der PFT als Startpunkt und wiederholbarer Vergleich
Der PFT verbindet mehrere Übungen in einem festen Workout. In der Episode stelle ich den PFT als möglichen Startpunkt und als Benchmark vor: Eine Wiederholung kann zeigen, ob sich deine Leistung unter vergleichbaren Bedingungen verändert hat.
Der PFT bildet einzelne Fähigkeiten ab. Er ist keine Rennsimulation. Eine schnellere PFT-Zeit bedeutet deshalb nicht automatisch eine bestimmte spätere Wettkampfzeit, aber du kannst deinen Leistungsstand zu beginn einordnen und mit den Zeiten und entsprechenden Racekategorien auf der Webseite von HYROX vergleichen.
Für einen aussagekräftigen Vergleich solltest du die Übungen nach denselben Standards und unter möglichst ähnlichen Bedingungen durchführen. Es kann hilfreich sein, neben der Gesamtzeit auch Zwischenzeiten oder auffällige Schwierigkeiten zu notieren.
Das PFT Workout:
1000m Laufen (im Freien oder auf dem Laufband bei 2% Steigung)
50 Burpee Broad Jumps
100 Lunges (Körpergewicht)
1000m Rudern
30 Hand Release Push Ups
100 Wallballs (6kg Männer / 4kg Frauen)
Bei den Hand-Release Push-ups werden die Hände bei jeder Wiederholung kurz vom Boden gelöst. Dadurch beginnt jede Wiederholung neu. Die Übung kann einen allgemeinen Eindruck der Druck-Kraftausdauer und deiner Core-Stabilität geben.
Ein passender nächster Trainingsschritt für dich
Du musst nicht jede Fähigkeit in jede Einheit packen. Hilfreicher ist, vor dem Training zu wissen, welche Aufgabe die heutige Einheit erfüllt: Möchtest du deine Grundlage entwickeln, einen zügigen Laufreiz setzen, Kraft aufbauen, eine Station üben oder den Wechsel zurück ins Laufen trainieren?
Mit zwei Trainingsfenstern lässt sich eine Vorbereitung beginnen, wenn die Einheiten über 14 Tage sinnvoll verteilt werden. Drei oder vier Fenster erlauben eine klarere Aufteilung. Ein fünftes kann gezielt ergänzen. Welche Struktur passt, hängt von deinem Ausgangspunkt, deinem Ziel und deinem Alltag ab. So wird Training planbar, ohne dass jede Woche gleich aussehen muss.
